1. 다리 들어올리기 자세

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다리와 복근을 동시에 강화하는 이 자세는 먼저 허리가 곧게 펴지도록 앉는다.

이후 한쪽 다리를 구부리지 않고 쭉 편 상태에서 천천히 들어 올린 후 내리기를 반복한다.

이때 균형 잡힌 몸을 위해 양다리를 번갈아가며 해줘야 한다.

2. 수영 자세

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등받이에 손을 올린 후 몸이 직각이 되도록 굽히는데 이때 무릎을 살짝 굽혀주는 것이 더욱 효과적이다.

이후 수영을 하듯 양팔을 번갈아가며 회전한다.

해당 자세는 허리와 복부의 근육을 모두 자극해 준다.

3. 스프링클러 자세

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해당 자세는 먼저 의자 가장자리에 앉은 후 무릎을 가지런히 붙이고 손은 머리 뒤로한다.

다음 허리를 양쪽으로 한 번씩 비틀어주는데 이때 근육이 땅긴다는 느낌이 있어야 한다.

해당 자세는 20번 정도 반복해주는 것이 좋다.

4. 무릎 당기기 자세

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척추와 어깨가 바르게 되도록 의자에 앉은 후 손바닥을 엉덩이 근처에 두고 무게 중심을 잡는다.

이후 가슴 쪽으로 두 무릎을 당긴 뒤 5초 동안 자세를 유지한다.

다시 다리를 천천히 아래로 내린 후 해당 동작을 여러 번 반복한다.

5. 엉덩이 들어 올리기 자세

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엉덩이 들어 올리기 자세는 뱃살 빼기뿐만 아니라 엉덩이를 집중적으로 자극해 힙업에도 도움이 된다.

먼저 날개뼈를 의자 끄트머리에 지지한 후 엉덩이 근육을 조여주면서 골반이 지면과 수평이 될 때까지 올렸다가 내려준다.

이때 최대한 무릎이 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다.

6. 의자 플랭크 자세

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의자의 끝에 손을 짚고 몸 전체가 직선이 되도록 곧게 편다.

이때 허리가 구부정해지지 않도록 신경 써야 한다.

해당 자세는 처음 30초로 시작해서 운동 횟수가 늘어갈수록 시간도 함께 늘려가는 것이 효과적이다.

 kyoojeong@insight.co.kr